קבל מספיק חלבון. ודא שאתה לא אוכל. לשתות מים. אל תגביל את עצמך. דגש סופר כבד על זה האחרון. ספוילר: אתה עדיין יכול לאכול פסטה ועוגיות וצ'יפס וקינוח ולהיות בריא (איך שהסטנדרט הבריא הזה נראה לך). עכשיו, אל תבינו אותי לא נכון, לא כל האוכל נוצר שווה. אתה צריך לצפות במרכיבים. אני אישית אוהב לעשות כמה החלפות ולמצוא אלטרנטיבות למאכלים האהובים עלי שעשויים להיות קצת יותר מפנקים, כך שאוכל עדיין ליהנות מהדברים הטעימים שאני אוהבת עם הרבה פחות מהמרכיבים הקיצוניים שמעורבים בדרך כלל.
החלפות התזונה האהובות עלי ואלטרנטיבות
ריכזתי את כל החלפות התזונה שאני אישית נשבע לפיהן. הנה ההוכחה שאתה יכול לאכול את הפסטה, לאכול את העוגיה, לשתות את הלאטה ועדיין להרגיש טוב מבפנים החוצה!
חטיפים מלוחים
חלב שקדים וחלב קשיו: כשמדובר בשייקים, חלב שקדים הוא העניין שלי. אני אוהב את המותג Califia Farms וגם מאוד אוהב את המותג Simply של לא ממותק . עבור הקציצות והקפה שלי, חלב קשיו נוטה להקציף את הטוב ביותר לאווירה הסופר שמנת.
Miokos Creamery Farmhouse Cheddar : אני אוהב את האלטרנטיבה הזו לגבינה צמחית. זה הכלי שלי להכנת גבינת ה- mac n ללא חלב, ללא גלוטן, והוא נהדר גם בפרוסות ללוח פחם. למען ההגינות, זו לא גבינה. אז אתה חייב לקבוע את הציפיות שלך אבל זו החלופה האהובה עלי בוודאות.
יוגורט שקדיל שקדים : אני מכין יוגורט עם גרנולה ופירות כמעט מדי בוקר לארוחת הבוקר בזמן האחרון ויוגורט חלב השקדים הוניל הזה הוא המסעדה שלי. הוא לא מתוק מדי, בעל מרקם קרמי, והוא נהדר גם להתמזגות לשייקים.
פסטה חומוס או עדשים: ילדה אוהבת את הפסטה שלה – אתה יודע את זה. אני כבר משתמש עדשים ו חומוס פסטת אטריות במשך זמן עכשיו במקום אטריות חיטה / מבוסס דגנים לא חושב שאני אי פעם אצטרך לחזור על עקבותיו. אני חושב שלפסטה עדשים יש מרקם יותר דמוי פסטה אבל שתיהן אפשרויות נהדרות עמוסות בטונות של חלבון.
טורטיות קמח שקדים של Siete : חובבי טאקו וקזדילה שמחים. אפשרות ללא גלוטן זו מושלמת לחלוטין עבור ליל טאקו. המרקם מתאים בדיוק והמרכיבים פנטסטיים.
אכלו אורז חומוס של באנזה : אני אוהב אורז. בֶּאֱמֶת. גרסה מבוססת חומוס זו מעולה להוספה לקערות בוריטו או לשמש צד עם החלבון והירקות האהובים עליכם.
חוות הבנרו של טסמה: אני משתמש באיש הזה על הכל. סלטים. קערות טאקו, עם מקלות ירקות – הכל. זה כל כך טוב, ללא חלב ומלא במרכיבים נקיים. החווה של באפלו היא גם אווירה מרכזית.
קטשופ למטבח פרימל ורוטב ברביקיו: אני גם אוהב את רטבי המטבח של פרימל. הקטשופ הלא ממותק שלהם נהדר עם מכרזי עוף ללא גלוטן או על המבורגרים ותמיד יש לנו בקבוק רוטב המנגל שלהם למרינדת עוף או הגשה עם סנדוויץ 'של הודו.
הייתי ילדה די פעיל. מאז שאני זוכר את עצמי תמיד הייתי בפעילות כלשהי. התחלתי בלט כשהייתי בן שלוש ומאותה נקודה תמיד נרשמתי לריקוד, התעמלות, מעודדות או מסלול. תמיד היו לי ירכיים חזקות למדי מהריקוד + ההתעמלות אבל אני זוכר שחשבתי לראשונה על "הלוואי שהיה רזה יותר" כשהייתי בבית הספר התיכון. כל מה שרציתי היה פער בירך ורגליים קטנות יותר. הייתי צריך להיות מידה 0 באותה תקופה אבל זה רק מראה שלמידה שלך אין שום קשר לאהבה העצמית שלך ולערך העצמי שלך. הייתה לי בעיה של דימוי גוף וזה לא משנה איך אני נראית, זה לא היה מספיק טוב
שלי בשנת הלימודים האחרונה שלי בתיכון וזה שמר עליי די לא פעיל ללכת לקולג '. היו לי תוכניות להצטרף לצוות הריקודים ב- MSU אבל עם ה- ACL הקרוע שלי הייתי צריך לפספס ניסויים. אז במקום זאת ביליתי את השנה הראשונה שלי בקולג 'לעשות את מה שאתה עושה בקולג'. ועם זה שמתי לב שגופי התחיל להשתנות. זה הוביל לכך שביליתי אינספור שעות בחדר הכושר כל שבוע וספנתי קלוריות באובססיביות. הייתה נקודה בה עשיתי את המתמטיקה והגעתי למסקנה שאני לא יכול לאכול יותר מ -600 קלוריות ליום. 600 קלוריות. זה היה זה. התנהגות זו הובילה אותי לפתח הפרעת אכילה מלאה בשנה האחרונה בקולג
מאוחר יותר גיליתי שמה שהיה לי זה בולימיה – הפרעת אכילה שבה טיהרת את האוכל שלך. מבחינתי הייתי עובר הלוך ושוב בין אכילת 600 ימי קלוריות למילוי הפנים שלי בכמה שיותר אוכל. אבל לא משנה לאיזו דרך זה עבר, זה תמיד היה נגמר באותה מידה: איתי זורק את כל מה שאכלתי. זה היה מעגל קסמים, אכזרי שהכחשתי במשך שנה. זה הגיע למצב שבו שקלתי בערך 100 קילו. [רק לצורך התייחסות: אני 5'4 אז 100 פאונד נמוך מאוד עבורי. נמוך במיוחד.]
אני לא אכנס לשורש של הפרעת האכילה שלי – אני חושב שכדאי שמגיע לעצמו פוסט שלם – אבל אני אגיד לך את זה, ככל שאני שונא שחוויתי את זה אני יודע בוודאות שלא הייתי תהיה האישה שאני אילולא עברתי את זה. לעבור שלב כה דרסטי בחיי ולראות כיצד הוא קורע את גופי לטווח הארוך השאיר השפעה עצומה על האופן שבו אני ניגש לבריאות עכשיו . זה היה מפחיד וזה היה אינטנסיבי וזה כמעט דחף אותי מהרבה אנשים שאני אוהב – אבל זה גם חיזק כמה חיי הם בעלי ערך. לא משנה כמה חסר ביטחון אני נהיה עכשיו (מה שבכל זאת 100% קורה), אני יודע בוודאות שלעולם לא אעביר את גופי דרך זה שוב ויש בזה נחמה רבה.
לאחר שהתאוששתי מהפרעת האכילה שלי, פשוט עברתי לאורך השנים הבאות. התאמנתי מעט, לא באמת התרכזתי יותר מדי בתזונה או בבריאות הנפש. פשוט חי חיים נורמליים. והרגשתי די "בלה" לגבי הגוף שלי במשך רוב הזמן הזה. מהר קדימה לשנת 2018 והייתי הכבד ביותר שאי פעם הייתי והלא בריא ביותר שאי פעם הייתי. לא רק שהתאמנתי לעלות במדרגות או לסבול מבעיות עיכול חמורות, אלא פשוט הרגשתי לא נעים בעור. וזה לא היה רק בגלל האופן שבו המכנסיים שלי התאימו. לא היה לי שום הבנה מה זה אומר לאהוב את עצמך או לקבל דימוי גוף חיובי. לא העדיפתי את העדיפות העצמית שלי או את הבריאות שלי. לא הייתי חברה נהדרת. לא הייתי מאושר בעבודתי. לא הייתי הגרסה הכי טובה ומאושרת של עצמי וידעתי שאני צריכה לעשות שינוי
שכרתי מאמן ועבדתי איתה כ- 8 חודשים. באותה תקופה למדתי כל כך הרבה על עצמי. התאהבתי בכושר ובריאות. מצאתי את התשוקה שלי לעזור לנשים אחרות. הוסמכתי להיות מאמן אישי והפכתי לבריא ביותר שאי פעם הייתי. איבדתי שומן – בטח. אבל גם צברתי שרירים, הגדלתי את הסיבולת, פיתחתי כישורים חדשים בחדר הכושר, פתחתי עסק בכושר, למדתי לאהוב את עצמי, לשים את עצמי במקום הראשון, השרתי לנשים אחרות לעשות את אותו הדבר ועוד.
היו לי גם נקודות שפל. עליתי במשקל בחזרה. נאבקתי בתזונה. אובחנתי כחולה אוטואימונית שגרמה לי לספירלה מבלבלת ומתסכלת.
למד עוד אודות הדיאגנוזה שלי של חשימוטו כאן
אבל בסופו של יום, דבר אחד נשאר קבוע: אני יודע את הערך שלי ואת הערך שלי והם לא נקבעים על פי המספר בסולם. בשנתיים האחרונות המשקל שלי עלה וירד. הייתי עקבי עם האימונים שלי והיו לי שבועות שבהם אני פשוט לא יכול להיכנס לזה. פיתחתי מערכת יחסים בריאה עם אוכל וגם טיפלתי בעצמי בהרבה פינוקים, ובכן. כל התמונות שלהלן הן מהחודשים האחרונים. יש מוך וצלוליט, שרירי בטן ושרירים. כל גרסאות יפות – ואת זה את ההתקדמות רק אכפת לי.
טיפ מס '1: עליכם להפסיק לעשות זאת מסיבות הבל. אני יודע שזה קל יותר לומר מאשר לעשות את זה, אבל ברגע שהפסקתי לנסות להסתכל בדרך מסוימת או להשיג גודל מסוים, היה לי קל יותר לעשות שינויים בר קיימא, מציאותיים ובריאים. כתוצאה מאותם שינויים, חוויתי כל מיני דברים, כולל ירידה במשקל, עלייה בשרירים, סיבולת מוגברת, עיכול טוב יותר, עור בהיר יותר, תחושה מוגברת של אהבה עצמית וביטחון ועוד. לא משנה כמה אתה "רזה". אם אתה עושה את זה מהסיבות הלא נכונות, לעולם לא תאהב את הגוף שאתה נמצא בו.
טיפ מס '2: הקף את עצמך בתמיכה. בין אם זה חברים, משפחה או ברשתות החברתיות, הסובב את עצמך בנשים (וגברים) שמרימים אותך ומעצים אותך להיות עצמך זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות. כשהייתי בהכחשה לגבי הפרעת האכילה שלי, היו לי אנשים בפינה שלי שדחפו אותי לקבל עזרה ונתקעו לצדי כשנאבקתי. כשלא הצלחתי להבין מדוע. כשהגוף שלי נדלק עם האבחנה של האשי שלי, היה לי צוות של אנשי מקצוע שהקשיבו לי ועזרו לי לזהות את הבעיה. כשהייתי במשקל הכבד ביותר והרגשתי הכי לא בריא, היה לי חבר וחברים שגרמו לי להרגיש יפה וחזקה ובטוחה בעצמי. כל זה חשוב. הרבה.
טיפ מס '3: היית צריך לעשות יותר מאשר להתאמן חמישה ימים בשבוע ולאכול סלט. זה לא צריך להיות מסובך אך מסע הבריאות שלך צריך להיות מורכב יותר מסתם דיאטה + פעילות. טיפול בגופך מבפנים החוצה פירושו שאתה ישן מספיק, מזיז את גופך כל יום (הליכות והפסקות ריקוד), מקבל מספיק מים, ממלא את גופך בחומרים מזינים, עושה דברים שמשמחים אותך, מקבל תמיכה ב בריאות הנפש וכל כך הרבה יותר. תפסיק לעשות את זה רק על ירידה במשקל והתמקד בעשיית כל מיני דברים שגורמים לך להרגיש טוב. אני מבטיח שזה ישנה את חייך.
אז זכור, המסע שלך הוא המסע שלך
וזה יכול להיות ארוך ומפותל וכמה שהוא צריך להיות מבולגן. זה לא צריך להיות על ירידה במשקל או עלייה במשקל. זה לא חייב להיות בקנה מידה או בגודל של ג'ין או בספירת קלוריות. זה אמור ללמד אותך דברים על עצמך. זה אמור לעורר אותך לאהוב את עצמך יותר ולהיות סבלני ואדיב יותר עם גופך. זה יכול להיות משנה חיים ויציב בעת ובעונה אחת. חבק את המסע שלך, לא משנה מה. הבטיחו לי את זה
]]>בואו נצלול פנימה!
יום אוכל מלא
הערות תזונה: ללא גלוטן וללא חלב, ללא סוכר (טבעי או מלאכותי), ללא מזון מעובד
הערות: כרגע אני לא עוקב אחר קלוריות / פקודות מאקרו. ללמוד לאכול קצת יותר אינטואיטיבי.
הערה: התזונה / התזונה שלי הם אישיים בעיניי ומבוססים על מה שהומלץ על ידי הרופא שלי. לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתזונה, אנא התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך
שגרת בוקר
בתפריט:
אני מתחיל כל בוקר עם …
8oz מים חמים עם לימון.
6oz מים מעורבבים עם אבקת ירקות אוראה אורגני.
תוספי תזונה: אורה אורגני סומך על פרוביוטיקה במעיים שלך (נהדר לבריאות המעיים + לעיכול), טבליות חומץ תפוחים של חומץ תפוחים , אשווגנדה (אדפטוגן למתח) ו- B12.
מלא את הידרוג'וג של 64 גרם שלי ללגום לאורך המחצית הראשונה של היום
ארוחת בוקר
בתפריט: שייק ירוק טרופי
רכיבים:
1 כוס חלב שקדים לא ממותק, כדור אורה אורגני אורגני חלבון טבעוני, 1/4 כוס כרוב, 1/4 כוס מנגו קפוא, 1/4 כוס אבוקדו, 1/4 כוס אננס קפוא, 1 קיווי, 1 כף פתיתי קוקוס לא ממותקים, 1 כף אגוזי ברזיל.
הוראות:
תערובת – הוסיפו אס במידת הצורך – תהנו
ארוחת צהריים
בתפריט: פלפל אדום קלוי + נקניקיות עוף רוטיני
רכיבים:
1 קופסת פסטה חומוס או עדשים (או כל פסטה לבחירה, צנצנת קטנה פלפלים אדומים קלויים, 1/4 כוס בזיליקום קצוץ (או קומץ אחד), 1/4 כוס אגוזי מלך, 4 קישורים נקניקיית עוף
הוראות:
שלב בבלנדר פלפל אדום קלוי אחד, 1/4 כוס בזיליקום, 1/4 כוס אגוזי מלך, מלח ופלפל. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק. לְהַפְרִישׁ.
מבשלים פסטה חומוס או עדשים לפי הוראות חבילה ונקניקיית עוף חומה פרוסה על הכיריים (אני אוהבת את שלי קריספית במיוחד!).
זורקים פסטה ונקניק ברוטב פלפל אדום קלוי. בדרך כלל נותר לי חצי מהרוטב אז אני קופא להמשך. אבל אם אתה אוהב את הפסטה שלך רוטבית במיוחד, זרק את כל זה פנימה. הגש עם ירקות קלויים או מאודים
3:00 חטיף
בתפריט: אוכל למבוגרים
אני מכין זאת בתחילת כל שבוע. חטיף נהדר כזה.
ב- Tupperware, הצב את הדברים הבאים:
מקלות ירקות (אהבה סלרי, גזר ופלפלים)
צ'ומפס בקר או מקל הודו, חתוך לחתיכות קטנות (ג'לפניו הוא BOMB),
2 כפות אגוזי מלך
2 כפות חווה קלאסית Tessamaes לטבילה
אני ממלא מחדש את הידרוג'וג של 64oz שלי בסביבות השעה 14:00 (איש) כדי לסיים להמשך היום.
18:00 ארוחת ערב
בתפריט: פיסטה אפיית בטטה
רכיבים:
3 בטטות קלופות וקוביות לחתיכות קטנות, 3 פלפלים חתוכים לקוביות לחתיכות קטנות, 1 ק"ג בשר בקר טחון או הודו, 1 חבילה תבלין טאקו, מלח ופלפל לפי הטעם, 2 כפיות קינמון, 2 כפית פלפל אדום כתוש, 1/4 כוס שמן זית
הוראות:
מחממים תנור ל 425 מעלות
מתבלים בקר במלח ופלפל. חום על כיריים. מסננים ומוסיפים חזרה לתבנית עם תיבול טאקו ו 1/4 כוס מים על אש בינונית. מערבבים עד לאיחוד.
מוסיפים קוביות פלפלים ובטטה לצליית צלייה. מוסיפים תערובת בקר טחון מבושל. זורקים פנימה 1/4 כוס שמן זית, קינמון, פלפל אדום כתוש, מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים לציפוי אחיד.
צולים על 425 מעלות במשך 30-40 דקות או עד שתפוחי האדמה רכים.
19:00 קינוח / חטיף
בתפריט: יוגורט קוקוס + פירות יער קפואים
רכיבים:
1/2 כוס יוגורט קוקוס, 1/4 כוס פירות יער קפואים, 1 כף זרעי דלעת, 1 כף אגוזי פקאן
]]>להבין מה מעכב אותך - ושנה אותו. מספיק קל, נכון? עבור מרבית הנשים, אנו חוששים לאתגר את עצמנו באימון מכיוון שאיננו רוצים "לגדול" או שאנו מעלים כל תירוץ בספר לתעדף את כל האחרים בחיינו על פני בריאותנו. ובכן, היום הוא יום חדש ואנחנו משתלטים על חיינו … ועל האימונים שלנו.
עברתי את רוב האימונים בבית במהלך החודשים האחרונים ומצאתי את עצמי צריך להיות הרבה יותר יצירתי. לאחרונה, הדרך האהובה עלי ביותר להזיע טוב היא עם אימון קיקבוקס אפי. אם מעולם לא ניסית אגרוף או קיקבוקס, היכונו לשנות את חייכם. יתכן גם שתמצאו את עצמכם נאבקים מעט עם נשימה במהלך שגרת אימונים חדשה. אין דאגות, לנשום רצועות האף ® יש לך את הגב.
אני יודע מה אתה חושב. זה הנשק הסודי שלך, לורן ??? כן. זה בטוח שכן. לא רק שמומלץ לרשום רצועות אף מס '1 ימני, אלא הן פותחות את האף שלך כדי לעזור לך לנשום קל יותר במהלך אימון מיוזע וגבוה. תודה לי אחר כך.
בדוק את אחד ממעגלי האגרוף האהובים עלי לרסק בבית בחורף הזה
אני לא בטוח איך עוד להסביר את זה אבל יש את הרגע ה"אההה "זה קורה כמעט באופן מיידי. ברגע שלבשתי את אחת מרצועות האף הימניות, אני כבר יכולה לומר שאני נושמת טוב יותר. ואם אתה לא יודע, היכולת לנשום טוב יותר במהלך האימון היא דבר די מדהים. במקום לסיים את האימון מוקדם יותר בגלל גודש באף, יש לך כעת הזדמנות לאתגר את עצמך עם הקלות החדשה של הנשימה. אל תבינו אותי לא נכון, אימון טוב עדיין צריך להשאיר אתכם עם ה"אה. שֶׁלִי. אלוהים. ” מרגיש אבל עכשיו זה "אה. אלוהים אני יכול לנשום יותר קל – וזה היה אימון רוצח ".
כיצד ליישם: אני רוצה למרוח את הרצועות שלי במהלך שגרת החימום והמתיחה לפני האימון. ראשית, שטפו וייבשו היטב את הפנים. לאחר מכן מקם את רצועת האף לרוחב או את האף שלך עם הלשוניות על הנחיריים. הכרטיסיות צריכות לשבת בדיוק מעל החלק הנפיץ של הנחיריים שלך. לחץ כלפי מטה כדי למרוח את הרצועה. קַל!
מדוע אנו אוהבים את זה: לנשום רצועות אף ימניות הן רצועות דבק שמתאימות ממש מעל התלקחות הנחיריים כדי לפתוח את האף שלך כך שתוכל לנשום בפחות עמידות. רצועות האף מספקות הקלה מיידית בגודש בגלל הצטננות, אלרגיות או מחיצה סוטה – ואם תשאלו אותי, הם הנשק הסודי המושלם לכל דבר, החל ביוגה, ריצה בחוץ או שיעור ריקוד וירטואלי מהנה.
]]>יסודות כושר :
i) שמירה על מסלול : Apple Watch סדרה 6 כדי לעקוב אחר הסטטיסטיקה הבריאותית שלי. הנתונים שאני רוצה להקליט ולבדוק מדי יום הם שריפת הקלוריות שלי, מספר הצעדים, מספר הטיסות שעליה טיפס, טווח הדופק, הממוצע והשיא, רמות החמצן בדם … ואיך התחרות 'המשותפת' שלי עשתה ליום! אני מוצא שדווקא טיפוסיות מדרגתית יכול להיות די מניע כשאני חושב להפסיק!
ii) הערכה : חותלות Lululemon Align ומזרן יוגה – לא רק שזה מאפשר את התרגול שלך בכל מקום, אלא שהוא מתגלה כשמיכת החוף המושלמת שעליה ניתן לשכב על חופים בריטיים עם חלוקי נחל – אז אם אתה מתכנן חוף בריחת סתיו, זהו תיק חיוני.
iii) משהו מתרחש : מאמני אדידס … בדיעבד, לבן אולי לא הצבע הכי פרקטי בהתחשב בבוץ המתחדש, אבל זה שום דבר שטיפה טובה לא תבהר :). סוליית Boost נשארה הדבר הכי נוח לדעתי, והו הצללית נראית כה פריכה.
iv) עכשיו האזין לשמוע : AirPods Pro – אלה הם חיוניים בכדי לשמור על התודעה; לשתוק בשקט את חוכמתו המזוקקת של פודקאסט ליטראטים היא הדרך הטובה ביותר לעבור טיולים ארוכים. כדי להשלים את זה, אני מחזיק בתיק גם בנק Powercore טעון לחלוטין של אנקר , מכיוון שאף פעם אני לא רוצה להיתפס ביום חופשי אחרי שימוש כבד בטכנולוגיה!
v) הצמד! מצלמה מדהימה – השתמשתי ב- iPhone 11 Pro של אפל כדי ללכוד את הנוף עוצר הנשימה הזה (ראו תמונות למטה!) ואני מתקרב לא להזדקק לגוף מצלמה מקצועי.
vi) אלוהים ריח: אחד מבשמי הנשים האהובים עליי ביותר , הריח הטעים של פלורה מגוצ'י – ניחוח הניחוח יכול להיות גם מנחם וגם טרנספורטיבי בו זמנית, וזה תמיד היה ניחוח מסע עיקרי עבורי, מלא ברומנטיקה עדינה. ואנרגיה. בקבוק הוואייגר '30 מ"ל קטן וחמוד נמצא תמיד בתיק הנסיעות שלי!
vii) RE-GLAM: שיער חיוני – טיולים ארוכים בכפר, או אוויר חופי מלוח נוטים לגבות מחיר מהשיער שלי. אני תמיד אורז בקבוק תרסיס שמן קרמיקה אליקסיר האהוב עלי לחידוש והזנת היום, עם מסרק רחב שיניים שיעזור לחלק אותו באופן שווה.
viii) הראה כמה שיניים! שום דבר לא הורס יום נטול טיפוח בגבעות המתגלגלות כמו פרנויה של חתיכת תרד בלתי נשלפת עטופה בין השיניים. זה נשאר משהו שאני מכוון אליו יתר על המידה, וככזה, אני אף פעם לא הולך לשום מקום בלי לפחות 5 חוטים בחוט דנטלי בתיק.
ix) שתו למעלה: מים קפואים בבקבוק " הישארו חם לשמור על קור " (חום של 28 מעלות נדרש לחות רצינית)
x) OMNOMNOM: מבחר אגוזים בריא לבבות עמוסים בחלבון ושומנים טובים מ- Graze. אנרגיה מדהימה להיעזר בה במהלך כל הטיול שלי.
האם ניסיתם אי פעם מדיטציה לפני השינה?
אם כן, שתפו כל טיפ או חוויה שיש לכם! כולי אוזן…